۔وزن کم کرنے کے لیے صبح ورزش کرنا مناسب طریقے سے منتخب کردہ مشقوں کا مجموعہ ہے۔صبح کی مشقیں ایک اتپریرک ہیں جو پورے دن کے لیے میٹابولک عمل کو متحرک کرتی ہیں۔وزن کم کرنے کا بنیادی راز مشقوں کا صحیح مجموعہ ہے۔
صبح کی ورزش کے فوائد۔
صبح کی مشقیں آپ کو تیزی سے بیدار ہونے ، سر اٹھانے اور اپنی روز مرہ کی فعال زندگی میں شامل ہونے دیتی ہیں۔
ورزش جسم کو تندرست کرتی ہے:
- قوت مدافعت میں اضافہ
- ہائپوڈینیمیا سے لڑیں
- وزن کم کرنے اور حاصل کردہ اثر کو مستحکم کرنے میں مدد
- آپ کو مختلف پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے اور جسم کو ضروری امداد دینے کی اجازت دیتا ہے
- دل کی بیماری اور سانس کی ناکامی کی روک تھام ہیں (کارڈیو ورزش اور سانس لینے کی مشقیں)۔
وزن کم کرنے کے لیے صبح کی ورزش ، مختلف پٹھوں کے گروپوں کے لیے ورزش آپ کو ایک اچھا موڈ دے گی ، آپ کو فٹ رکھنے اور اپنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے گی۔
صبح کی ورزش سب سے زیادہ موثر کیوں ہے؟
- میٹابولزم رات کو سست ہوجاتا ہے۔نیند پورے جسم کا آرام ہے ، نبض اور سانس کی شرح میں کمی ، بلڈ پریشر اور میٹابولک رد عمل کی شرح کم ہوتی ہے۔
- صبح کا وارم اپ آپ کو جسم کو جلدی سے نیند کے موڈ سے بیداری کے فعال مرحلے میں منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- ورزش کے لیے پٹھوں میں گلوکوز کے اضافے کی ضرورت ہوتی ہے۔صبح میٹابولزم کم ہو جاتا ہے۔ٹریننگ کے دوران ، جاگنے کے فورا بعد ، پٹھوں کے کام کے لیے ضروری شوگر بننا شروع ہو جاتی ہے جس کی وجہ سے چربی کے ذخائر ٹوٹ جاتے ہیں۔
- وزن میں کمی کے لیے صبح کی ورزش اضافی وزن کے خلاف لڑائی کی بنیاد ہے ، اس کے بغیر آپ میٹابولزم کو چالو نہیں کر سکتے اور نتائج حاصل نہیں کر سکتے۔
وارم اپ - ورزش کیسے شروع کی جائے؟
کوئی بھی جسمانی سرگرمی نبض اور دباؤ کی پیمائش سے شروع ہوتی ہے۔اگر اشارے درست ہیں تو وہ گرم ہونے لگتے ہیں۔
چارجنگ کھینچنے اور سانس لینے کی مشقوں سے شروع ہوتی ہے - کئی گہری سانسیں اور سانسیں لیں۔پھر مشقوں کا ایک سیٹ کیا جاتا ہے:
- گردن کے پٹھوں کا لہجہ بلند کرنے کے لیے سر کو آگے پیچھے کریں ، بائیں اور دائیں ، ٹھوڑی کو سینے پر لائیں۔
- ہاتھ جھولوں کے ساتھ اور اطراف میں گوندھے ہوئے ہیں۔دائیں ، بائیں ، اوپر اور نیچے 10 تکرار کریں۔کلائی ، کہنی اور کندھے کے جوڑوں کو سرکلر گھومنے والی حرکتوں کے ساتھ گھڑی کی سمت اور گھڑی کی سمت کام کرنا یقینی بنائیں۔
- ٹرنک کے پٹھوں کو کھڑے ہونے کی جگہ سے موڑنے اور مروڑنے سے گوندھا جاتا ہے۔
- نچلے اعضاء کو گرم کرنے میں ٹانگوں کے جھولے اور اسکواٹس شامل ہیں۔
جمناسٹکس کے وارم اپ حصے کی مدت 5-10 منٹ ہے۔وزن کم کرنے کے لیے ورزش کے ایک خاص بلاک کے لیے جسم کی مناسب تیاری کے لیے یہ ضروری ہے۔
چارجر۔
کھیلوں کا سامان صحیح طریقے سے منتخب کیا جانا چاہیے۔
مشقوں کے ایک سیٹ کے لیے ، آپ منتخب کر سکتے ہیں:
- ہوپ؛
- کودنے والی رسی؛
- فٹنس چٹائی
- dumbbells 0. 5 کلو سے 2 کلو تک
- آپ بازوؤں اور ٹانگوں کے لیے وزن کے سیٹ خرید سکتے ہیں۔
قدرتی کپڑوں سے بنے کپڑوں میں مشق کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
جوتے بالکل پاؤں کے سائز کے مطابق خریدے جاتے ہیں - سانس لینے کے قابل ، اینٹی پرچی تلووں کے ساتھ۔
وزن کم کرنے کے لیے صبح کی مشقوں کے لیے بنیادی مشقیں۔
وزن کم کرنے کی مشقوں کے 2 سیٹ ہیں:
جنرل۔
مشقوں کے ایک سیٹ کا مقصد جسمانی وزن کو کم کرنا ہے۔تمام پٹھوں کے گروہوں کو یکساں طور پر کام کیا جاتا ہے۔خوراک کے ساتھ موثر۔
اعداد و شمار کے مسائل کے علاقوں کو درست کرنا۔
ایک زون کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کام ہے - وہ پیٹ کو ہٹاتے ہیں ، کولہوں کا حجم کم کرتے ہیں یا پیٹھ پر چربی کے تہوں کو کم کرتے ہیں۔یہ انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے۔
گردن کی ورزشیں۔
سر کی گردش اور موڑ ہر سمت میں 10-15 کے لیے سست رفتار سے کیا جاتا ہے۔
ورزشیں وزن میں کمی کا حصہ ہیں اور ان کے لیے ضروری ہیں:
- دماغی گردش کو معمول بنانا
- اندرونی دباؤ میں کمی
بازو اور کمر کے لیے مشقیں۔
40 سال سے زیادہ عمر کی خواتین میں ، بازو اور کمر کے علاقے مسائل کے علاقے بن سکتے ہیں۔چربی کی زیادہ جمع چھاتی اور کمر والے علاقوں میں تہوں کی شکل میں واقع ہوتی ہے۔
بازو قطر میں بڑھتے ہیں ، خاص طور پر کندھے کی کمر کے علاقے میں۔
مؤثر مشقیں:
- فرش سے کلاسیکی پش اپس۔ابتدائی پوزیشن - جھوٹ پوزیشنہر صبح وہ سائیکل ورزش کے طور پر کئے جاتے ہیں - 3 بار ، 10 تکرار۔مسلسل تربیت کے ایک مہینے کے لیے ، اس میں 2 سینٹی میٹر تک کا فاصلہ ہوتا ہے۔
- توازن۔ابتدائی پوزیشن - اپنے پیٹ پر لیٹنا۔بازو اور ٹانگیں اوپر اٹھتی ہیں اور توازن 10-15 سیکنڈ تک برقرار رہتا ہے۔یہ 3 چکروں میں کیا جاتا ہے ، ہر ایک 5-7 نقطہ نظر کے ساتھ۔
پیٹ اور اطراف کی ورزشیں۔
یہ ہر دوسری عورت کے لیے سب سے زیادہ پریشان کن علاقے ہیں۔
زونوں کو درست کرنے کی مشقوں کا مقصد ریکٹس ، ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو ہے۔شروع کی پوزیشن - آپ کی پیٹھ پر لیٹنا ، بازو آپ کے سر کے پیچھے یا آپ کے سینے کو پار کرنا۔
پیٹ اور اطراف سے اضافی حجم کو ختم کرنے کے کئی اختیارات ہیں:
- 45 of کے زاویہ کی تشکیل تک سیدھی ٹانگیں اٹھانا ، انہیں 20-30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھنا ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا۔10 بار 3 سیٹ کریں۔
- "کینچی" - فرش سے 15-20 of کے زاویے پر سیدھی ٹانگیں ایک ساتھ لائی جاتی ہیں اور ایڑیوں کو چھوئے بغیر آگے پیچھے پھیل جاتی ہیں۔10-15 کراس کریں ، آرام کریں اور نقطہ نظر کو دہرائیں۔
- ٹانگیں جسم پر لائی جاتی ہیں ، گھٹنے جھکے ہوتے ہیں ، بازو سر کے پیچھے ہوتے ہیں۔بائیں ہاتھ کی کہنی کے ساتھ ، آپ کو دائیں گھٹنے اور اس کے برعکس تک پہنچنے کی ضرورت ہے۔ہر طرف 5 کرنچ کے 3 سیٹ۔
ایک ماہ کی باقاعدہ تربیت پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور کمر سے 2-3 سینٹی میٹر دور کرتی ہے۔
ٹانگوں اور کولہوں کے لیے ورزشیں۔
خواتین میں دوسرا سب سے عام مسئلہ علاقہ کولہوں اور رانوں کا ہے۔
اسکواٹس
- آپ کو اپنے پیروں پر بیٹھنے کی ضرورت ہے ، کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔اگر ہتھیاروں کو کام کرنے کی ضرورت ہو تو ، آپ اضافی طور پر ڈمبلز کے ساتھ ایک ورزش کر سکتے ہیں ، ہر ایک اعضاء کے لیے 1-2 کلو۔
- اسکواٹس کے دوران ہاتھ آگے کھینچے جاتے ہیں۔3 سائیکلوں میں 10-15 اسکواٹس کریں۔
پھیپھڑوں
- کولہوں اور ران کے پٹھوں کو اچھی طرح مضبوط کرتا ہے۔ہر ٹانگ کے لیے 8-10 پھیپھڑوں کا بوجھ فی نقطہ نظر پیش کیا جاتا ہے۔ابتدائی پوزیشن - کھڑے ، جسم کے ساتھ بازو۔
- آپ ایک ہی وقت میں پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ڈمبل لے سکتے ہیں۔ایک ٹانگ گھٹنے کے جوڑ پر جھکتی ہے ، دوسری سیدھی ٹانگ پیچھے کی طرف بڑھتی ہے۔ہر ایک کے لیے 10 پھیپھڑے کیے جاتے ہیں۔
آدھے اسکواٹس۔
- اندرونی رانوں کو مضبوط بنانے کے لیے ورزش مفید ہے۔
- ذہنی طور پر ایک کرسی کا تصور کرنا اور اس پر بیٹھنا ضروری ہے۔پوزیشن 30-40 سیکنڈ کے لیے مقرر ہے۔10 بار دہرائیں۔
"موٹر سائیکل"
- ابتدائی پوزیشن اپنی پیٹھ پر لیٹنا ہے ، اپنے پیروں کو گھٹنوں پر موڑنا ہے۔پھر اپنے پیروں سے سرکلر حرکتیں کریں: پہلے گھڑی کی سمت ، پھر گھڑی کی سمت۔
- نقل و حرکت بالکل سائیکلنگ جیسی ہے۔کولہوں کو کم کرنے اور گلوٹیوس کے پٹھوں کو ٹون کرنے کی مدت - ایک سمت میں 2 منٹ اور مخالف سمت میں وہی۔
- روزانہ ورزش کے ساتھ ، رانوں کا حجم 2-2. 5 سینٹی میٹر فی ٹریننگ ماہانہ کم ہو جاتا ہے۔
گھماؤ یا سیلف ڈیٹوکس۔
- سوپائن پوزیشن میں مڑنے کا مقصد ترچھا اور ریکٹس پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنا ہے۔بیٹھنے کی پوزیشن میں ، کمر اور روم کے پٹھوں کو زیادہ متاثر کرتا ہے۔
- گھر میں سم ربائی میٹابولزم کو بہتر بناتی ہے ، جسم سے انڈر آکسیڈائزڈ میٹابولک مصنوعات کو ہٹا دیتی ہے۔اضافی سیال ان کے ساتھ چھوڑ دیتا ہے۔
- پہلے دن کے دوران ، یہ 1. 5 کلو تک لیتا ہے۔بار بار طریقہ کار کے ساتھ ، اوسط 5 کلو 10 دنوں میں ضائع ہو جاتا ہے۔
میٹابولزم کو تیز کرنے اور ٹاکسن کو ختم کرنے کے لیے مفید ہیں:
- پودینے کے ساتھ چائے؛
- ادرک کے ساتھ چائے؛
- لیموں کا پانی
- تازہ نچوڑا انگور کا رس.
سیلف ڈیٹوکس جسم سے اضافی سیال نکال کر وزن کم کرتا ہے۔
وزن میں کمی - جسمانی وزن اور حجم میں کمی چربی کے ذخائر میں کمی پر مبنی ہے۔
صرف ایک خصوصی ورزش پروگرام اسے فراہم کرے گا۔یہ زیادہ وقت لینے والا عمل ہے اور کلوگرام آہستہ آہستہ چلتا ہے۔
تختی
- وزن کم کرنے کے لیے کلاسیکی ورزش۔پچھلے 5 سال خاص طور پر مقبول ہوئے ہیں۔تختی کرتے وقت ، تمام پٹھے شامل ہوتے ہیں۔زیادہ سے زیادہ بوجھ پیٹ ، رانوں اور اوپری کندھے کی کمر کے پٹھوں پر ہوتا ہے۔
- ابتدائی پوز آپ کے پیٹ پر پڑا ہے۔پھر انہوں نے جسم کو فرش کے متوازی رکھا ، کندھوں کو 25-30 سینٹی میٹر کی اونچائی پر اٹھایا ، کہنیوں اور انگلیوں پر ٹیک لگایا۔30 سیکنڈ تک کولہوں یا پیٹھ کو اٹھائے بغیر جسم کو سختی سے افقی ہونا چاہیے۔
- بوجھ آہستہ آہستہ بڑھتا ہے ، ہر اگلے دن 5-10 سیکنڈ کا اضافہ ہوتا ہے۔
- حجم میں کمی کا نتیجہ ایک ماہ کی باقاعدہ تربیت کے بعد ظاہر ہوگا۔
خواتین کی مشقوں اور مردوں کی مشقوں میں کیا فرق ہے؟
- مردوں اور عورتوں کے جسم میں جنسی ہارمونز کی وجہ سے ، پٹھوں کے بڑے پیمانے اور جسم کی چربی کی نشوونما مختلف ہوتی ہے۔جسمانی طاقت اور برداشت مختلف ہوتی ہے۔
- مردوں کی تربیت زیادہ تر طاقت کی تربیت ہے۔لڑکے آسانی سے پٹھوں کو حاصل کرتے ہیں ، زیادہ پائیدار ہوتے ہیں ، ان کے لیے بھاری بوجھ برداشت کرنا آسان ہوتا ہے۔
- صبح کی مشقوں کے لیے خواتین کی ورزش ایروبک ورزش کے اختیارات ہیں:
- یوگا؛
- فٹنس
- کھینچنا
- لڑکیوں کے لیے پٹھوں کا بڑا بنانا زیادہ مشکل ہے۔تربیت کا بنیادی مقصد زیادہ سے زیادہ وزن اور جسمانی شکل کو برقرار رکھنا ہے۔
- مردوں کی نسبت خواتین میں چربی تیزی سے جمع ہوتی ہے۔
- یہ ایک صحت مند شخص انجام دیتا ہے
- بوجھ عمر اور جسمانی حالت کے مطابق شمار کیا جاتا ہے۔
- ورزش کے دوران دل کی دھڑکن اور سانس کی شرح کی نگرانی کی جاتی ہے۔
- شدید مرحلے میں کوئی شدید یا دائمی بیماریاں
- خرابی کے مرحلے میں شدید دل اور پھیپھڑوں کی بیماریاں
- ہائی بلڈ پریشر کی تیسری ڈگری ، مایوکارڈیل اسکیمیا؛
- برونیکل دمہ
- 65 سال سے عمر؛
- تیسری ڈگری کا موٹاپا
- حمل ، خاص طور پر آخری سہ ماہی
- انفلوئنزا یا شدید سانس کے انفیکشن کے بعد بحالی کی مدت
- کھیلوں سمیت چوٹوں کے بعد بحالی
- جراحی مداخلت کے بعد بحالی کی مدت
آپ کو کب ورزش نہیں کرنی چاہیے؟
صبح کی مشقیں فائدہ مند ہوں گی اگر:
چارج کرنے کے لئے رشتہ دار اور مطلق تضادات ہیں۔
مطلق کا مطلب ہے تربیت پر مکمل پابندی:
متعلقہ تضادات میں شامل ہیں: